Waar te beginnen met goede voeding om storingen te voorkomen: nuttig advies van artsen en voedingsdeskundigen

Het eten van ongezond voedsel is de belangrijkste oorzaak van chronische ziekten: obesitas, diabetes type 2, atherosclerose, hoge bloeddruk, osteoporose. Eettips zijn bedoeld om mensen te helpen ernstige ziekten te voorkomen en hun levensverwachting te verlengen. Er is echter veel tegenstrijdige informatie op internet over het onderwerp gezondheid, waarin u gemakkelijk in de war raakt. Dit artikel bevat de nuttigste adviezen van artsen en voedingsdeskundigen over goede voeding, bevestigd door de wetenschap.

Waar moet u beginnen met het overstappen op de juiste voeding?

De overgang naar goede voeding vereist psychologische voorbereiding. Het is onmogelijk om in 1 dag of zelfs een week van slechte gewoonten af ​​te komen. In plaats van af te vallen, krijgt iemand zenuwinzinkingen, wat resulteert in overeten en snelle gewichtstoename. Het belangrijkste principe van het overschakelen naar goede voeding is geduld.

• Fase 1.Inclusief lekker maar gezond voedsel in uw dieet

Met de juiste voeding bereidt u groentesalades voor, gekruid met citroensap en olijfolie. Geniet van fruit, gedroogd fruit, noten, smoothies. Bak gebakjes met volkoren meel, geen witte bloem.

• Fase 2. Junkfood geleidelijk beperken

Schrap niet al uw favoriete voedsel in één keer uit uw dieet. In eerste instantie kunt u bijvoorbeeld de consumptie van meelproducten beperken: witbrood, broodjes, pannenkoeken. En stel jezelf voor om na een maand minder vaak snoep te eten.

• Fase 3. Controle van emoties

De meeste mensen zijn dol op heerlijk, calorierijk voedsel omdat ze geen alternatieve manier zien om van het leven te genieten. Als u besluit over te schakelen op goede voeding, zoek dan een actieve activiteit. Het kan toerisme, sport, dansen of een duizelingwekkende romance zijn. Het belangrijkste is dat het niet geassocieerd is met eten en je positieve emoties geeft.

• Stap 4: Calorieën en voedingsstoffen tellen

Alleen als je leert je eetlust onder controle te houden en niet de hele wereld door voedsel te vervangen, kun je verder gaan met de cijfers: caloriegehalte, voedingsvet. Maar behandel ze niet met fanatisme, anders begin je weer in te storten.

TOP 5 principes van goede voeding

Voeding is een overkoepelende term voor alle tips die te maken hebben met het creëren van een gezond voedingspatroon. Hieronder volgen principes die door de meeste artsen en voedingsdeskundigen zijn goedgekeurd.

Principe 1. Evenwicht tussen eiwitten, vetten en koolhydraten

Hoe eiwitten, vetten en koolhydraten op de juiste manier in de voeding verdelen? Endocrinoloog Natalya Zubareva geeft in haar boek “Waltz of Hormones” het volgende advies:

• voor degenen die overdag veel bewegen of sporten: 50% - koolhydraten, 30% - eiwitten, 20% - vetten;
• voor mensen met een sedentaire levensstijl: 40% - koolhydraten, 40% - eiwitten, 20% - vetten.

De voorkeur moet worden gegeven aan complexe koolhydraten. Ze worden aangetroffen in ongeraffineerde granen (boekweit, bruine rijst, havermout), volkorenbrood, harde tarwepasta en groenten. Complexe koolhydraten worden langzaam door het lichaam opgenomen, waardoor ze gedurende de dag gelijkmatig energie vrijgeven. Een persoon voelt zich lange tijd vol en productief.

Enkelvoudige koolhydraten zijn lege energie. Ze zijn te vinden in veel calorierijk voedsel: snoep, witte bloemproducten, zetmeelrijke groenten (vooral aardappelen), zoet fruit. Ze veroorzaken een sterke stijging van het glucosegehalte en het hormoon insuline in het bloed. De resten van onverteerde enkelvoudige koolhydraten worden opgeslagen in vetreserves. Goede voeding houdt in dat dergelijke voedingsstoffen in het dieet worden beperkt.

De gezondste vetten voor het lichaam zijn meervoudig onverzadigde vetten, rijk aan omega-3-vetzuren. Ze zijn aanwezig in noten, ongeraffineerde koudgeperste oliën (olijfolie, lijnzaad, maïs en andere) en zeevis.

Principe 2: Diversiteit

Goede voeding houdt in dat het lichaam wordt voorzien van de nodige vitamines, macro- en micro-elementen. Dit effect kan alleen worden bereikt met een gevarieerd dieet. Dit is de reden waarom artsen het beoefenen van mono- en express-diëten voor gewichtsverlies afraden.

Tabel 1. Welk voedsel moet je kiezen voor een goede voeding?

Principe 3. Overweging van de gezondheidsstatus en contra-indicaties

Niet alle adviezen over goede voeding zijn universeel. Citrusvruchten zijn bijvoorbeeld voor de meeste mensen gezond vanwege hun hoge vitaminegehalte. Maar dergelijke vruchten zijn strikt gecontra-indiceerd voor personen met een hoge zuurgraad van maagsap, gastritis of zweren.

Patiënten met jicht moeten een zeer verantwoordelijke benadering hanteren bij het plannen van hun dieet. Vlees, zuring, spinazie en druiven zijn bijvoorbeeld gezonde voedingsmiddelen. Maar ze bevatten grote hoeveelheden purines, die de urinezuurspiegels in het lichaam verhogen. Dergelijk voedsel kan ontstekingen in de gewrichten vergroten.

Principe 4. Verhogen van de hoeveelheid enzymen in de voeding

Enzymen (enzymen) zijn stoffen van eiwitaard. Ze helpen het lichaam voedsel op de juiste manier te absorberen. Als gevolg van chronische ziekten en met de leeftijd neemt de enzymproductie af. Dit leidt tot problemen met het maag-darmkanaal en de ontwikkeling van vitaminetekorten, zelfs met de juiste voeding.

Gelukkig zijn er in sommige soorten voedsel enzymen aanwezig. Om uw gezondheid te verbeteren, neemt u de volgende voedingsmiddelen op in uw dieet:

• kefir, yoghurt, gefermenteerde gebakken melk;
• zachte kaas;
• zelfgemaakte yoghurt;
• sojabonenpasta - miso;
• zuurkool, kimchi;
• gekiemde granen;
• ananas, papaja;
• avocado;
• rode bosbessen;
• noten.

Het is belangrijk om er rekening mee te houden dat enzymen tijdens de warmtebehandeling worden vernietigd. Daarom moeten noten, met de juiste voeding, rauw worden gegeten en moeten granen vóór consumptie 8-12 uur in water worden geweekt.

Principe 5. Optimaal caloriegehalte

De meeste diëten beperken de calorie-inname tot 800-1000 kcal per dag. Maar dit bedrag blijkt zelfs voor mensen die een sedentaire levensstijl leiden te klein. Een scherpe vermindering van het aantal calorieën is de weg naar het vertragen van de stofwisseling en de daaropvolgende gewichtstoename, zelfs door ‘licht’ voedsel.

De volgende factoren beïnvloeden de berekening van de exacte dagelijkse calorie-inname:

• vloer;
• lichaamsgewicht;
• leeftijd;
• levensstijl – sedentair of actief;
• subjectieve gevoelens.

Voedingsdeskundigen adviseren jonge mannen die regelmatig sporten bijvoorbeeld om 2800-3000 kcal per dag te consumeren. En voor vrouwen in de leeftijdscategorie “40+”, werkzaam op het gebied van intellectueel werk, zal 2400-2600 kcal voldoende zijn. Cardioloog, tv-presentator van het programma "Over de belangrijkste" Alexander Myasnikov adviseert de meeste mensen die willen afvallen om te beginnen met het cijfer van 1800 kcal.

Handige tips om uw dieet vol te houden

Advies over goede voeding heeft niet alleen invloed op de keuze van voedsel, maar ook op de naleving van het regime. De timing en frequentie van maaltijden beïnvloeden uw gezondheid.

Tip 1: Eet niet tussendoor

Dit advies kan voor velen schokkend lijken vanwege de populariteit van artikelen over de voordelen van fractionele voeding. Lange tijd werd aangenomen dat het de stofwisseling versnelt en het vetverbrandingsproces bevordert. Dit effect is echter niet bevestigd in serieuze wetenschappelijke onderzoeken.

Tegenwoordig is een groot aantal artsen, vooral endocrinologen en voedingsdeskundigen (in het bijzonder Zubareva N., Kovalkov A., Makisha M., Mukhina M.) tegen frequente maaltijden.

Dit is wat er gebeurt met iemand die tussendoortjes eet:

1. Je ontwikkelt een slechte gewoonte om constant te eten. De portiegroottes nemen in de loop van de tijd toe, wat leidt tot overschrijding van de dagelijkse calorie-inname.
2. Het insulinegehalte in het bloed is hoog. De alvleesklier geeft dit hormoon na elke maaltijd af (zelfs een caloriearme appel en een glas kefir). Insuline remt de lipolyse, het proces van vetverbranding.
3. Na verloop van tijd ontwikkelt zich insulineresistentie. De lichaamscellen verliezen de gevoeligheid voor insuline, dus de alvleesklier werkt hard en produceert nog meer hormonen. Het risico op diabetes type 2 neemt toe.

Met de juiste voeding moeten de pauzes tussen de maaltijden 3-4 uur duren. Als u honger heeft, verhoog dan uw calorie-inname met gezonde vetten en eiwitten.

Tip 2. Eet niet te veel voordat je naar bed gaat

Het advies om na 18.00 uur niet te eten geldt alleen voor vroege vogels. Voor het overige kunt u uw laatste maaltijd uiterlijk 3 uur voor het slapengaan nuttigen. Gedurende deze periode heeft het maag-darmkanaal de tijd om het avondeten te verteren en 's nachts rustig te rusten.

Tip 3: Verdeel voedingsstoffen goed over de dag

Met de juiste verdeling van voedingsstoffen is het toegestaan ​​om elk voedsel te consumeren.

De meeste artsen en voedingsdeskundigen geven het volgende advies over goede voeding:

• "Eenvoudige" koolhydraten. Snoepjes kunnen worden gegeten tot 12.00 uur en fruit - tot 16.00 - 17.00 uur.
• "Complexe koolhydraten. Toegestaan ​​op elk moment van de dag, behalve 's avonds. Als je ze als avondeten eet, kun je aankomen.
• Vetten. Volgens Dr. Myasnikov A. worden ze tussen 06.00 en 09.00 uur beter opgenomen.Dat wil zeggen, vetten zijn toegestaan ​​​​voor het ontbijt.
• Eekhoorns. Ze zijn gezond om te eten voor lunch en diner.

Groenten en kruiden, magere melk zijn op elk moment van de dag toegestaan.

Laten we een voorbeeld geven van een rationeel menu.

Als ontbijt eet je boekweit met boter, een broodje met rozijnen (“complexe” en “eenvoudige” koolhydraten + vetten), als lunch – groentesalade en biefstuk (“complexe koolhydraten” + eiwitten), als avondeten – gegrilde vis (eiwitten) .

Hoe kun je het verlangen naar junkfood verminderen?

Meestal verdwijnt de behoefte aan snoep en meel met een gevarieerd dieet, waarbij voeding met een hoog vitaminegehalte de boventoon voert. Maar dit gebeurt niet onmiddellijk, maar na minimaal 1 maand vanaf het moment dat u met de juiste voeding begint.

Het micro-element chroom zal de behoefte aan ‘eenvoudige’ koolhydraten snel helpen verminderen. Deze stof is in grote hoeveelheden aanwezig in de volgende producten:

• vis, vooral tonijn, roze zalm, zalm, makreel, koolvis;
• garnaal;
• maïs;
• boekweit;
• bonen;
• volkorenbrood;
• kip- en kwarteldooiers;
• varkensvlees

Degenen met een zoetekauw moeten zich bij het plannen van hun dieet op dit soort voedsel concentreren. Een andere tip is om een ​​chroompicolinaatsupplement te nemen, maar alleen na overleg met uw arts.

In eerste instantie is het opvolgen van advies over goede voeding om psychologische redenen lastig. Als u wilt overstappen op een gezond dieet, vermijd dan alle extremen en voer het geleidelijk af. Begin met het introduceren van nieuwe producten op het menu, niet door ze te verbieden. Goede voeding komt het lichaam alleen ten goede als het een manier van denken wordt, en niet een manier om een ​​paar kilo per maand kwijt te raken.