Een eenvoudig en betaalbaar menu voor 1200 kcal per dag gedurende een week, boodschappenlijstje, recepten, tips om af te vallen

Het is bekend dat u, om snel extra kilo's kwijt te raken, een calorietekort in uw dieet moet creëren. Als je je eraan houdt menu voor 1200 Kcal per dag, in een maand kunt u 5 tot 10 kg afvallen. Hieronder is bij benadering voedingsschema 7 dagen met recepten eenvoudig gerechten van beschikbaar producten. Maar voordat u ermee verder gaat, is het de moeite waard om de voor- en nadelen van een dergelijk dieet te overwegen, en om vertrouwd te raken met de basisprincipes van het maken van een menu voor gewichtsverlies.

1200 kcal per dag: voor- en nadelen

Het belangrijkste voordeel van het dieet ligt voor de hand: als u storingen vermijdt, zal het gewicht zeker afnemen. Het resultaat zal in de eerste week merkbaar zijn; met zulke strikte beperkingen kun je gedurende deze tijd tot 3 kg afvallen. Bovendien zal het dieet correct en gezond zijn, omdat het anders niet mogelijk is om aan 1200 Kcal per dag te voldoen. En, net zo belangrijk, voeding het zal niet eentonig zijn, zoals bijvoorbeeld bij monodiëten.

Maar het is noodzakelijk om rekening te houden met de nadelen:

• het dieet is vrij streng en het risico op falen is erg hoog;
• krachtverlies is waarschijnlijk te wijten aan een gebrek aan calorieën, vooral in het begin, omdat bij een normaal dieet de dagelijkse consumptie vanaf 2000 Kcal bedraagt;
• met dergelijke beperkingen is het bijna onmogelijk om het lichaam van de noodzakelijke hoeveelheid vitamines, mineralen, macro- en micro-elementen te voorzien;
• Na het stoppen met het dieet kunnen verloren kilo’s snel terugkeren.

Bovendien is dit energiesysteem niet voor iedereen geschikt. Naast zwangerschap en borstvoeding omvat de lijst met contra-indicaties gastro-intestinale aandoeningen, diabetes mellitus en hypotensie. Het is ook verboden om op deze manier af te vallen na recente infectieziekten, hartaanvallen en beroertes, of chirurgische ingrepen.

Algemene regels voor het bereiden van een dieet

Om het gemakkelijker te maken om aan 1200 kcal per dag te komen, moet u de volgende voedingsmiddelen uit uw dieet verwijderen:

• rijke zoete gebakjes;
• boter;
• gerookt vlees;
• zuivelproducten met een hoog vetgehalte;
• reuzel, vet vlees en vis;
• calorierijke sauzen, mayonaise;
• zoete koolzuurhoudende dranken;
• ijsje;
• alcohol;
• Fast food.

Er zijn een aantal voedingsmiddelen waarvan de consumptie tot een minimum moet worden beperkt vanwege hun hoge caloriegehalte. Het is onwaarschijnlijk dat u kunt voorkomen dat u veel ervan in uw dieet opneemt; in dit geval zal het vrij moeilijk zijn om een ​​volledig menu samen te stellen.

Deze omvatten:

• eidooiers;
• pasta;
• noten;
• gedroogd fruit;
• suiker;
• bananen, druiven, avocado's;
• bittere chocolade;
• plantaardige olien.

De lijst met beperkingen en verboden ziet er indrukwekkend uit, maar desondanks zijn de toegestane producten voldoende om een ​​gevarieerd en smakelijk dieet te garanderen. Dus wat kun je eten als je afvalt:

• mager vlees en gevogelte (behalve gans);
• slachtafval;
• magere vissoorten, bij voorkeur zeevis;
• zeevruchten;
• granen;
• magere melk;
• verse, gekookte, gestoofde, gebakken en ingeblikte groenten;
• ongezoete soorten fruit, bessen en citrusvruchten;
• groen;
• groene thee, afkooksels van kruiden en gedroogd fruit, ongezoete compotes, koffie zonder suiker, mineraalwater.

Maar het is niet voldoende om de verboden niet te overtreden; je moet ook het toegestane voedsel correct verdelen en weten wat je het beste kunt eten in de eerste helft van de dag en wat in de tweede helft.

Volgens de kanunniken PP, je moet vaak eten, tot 5 keer per dag, en voor elke maaltijd zijn er bepaalde regels:

1. Ontbijt. Moet complexe koolhydraten en eiwitten bevatten. De beste opties zijn pappen, omeletten en kwarkgerechten. Dergelijk voedsel zal het lichaam van voldoende energie voorzien en ervoor zorgen dat u zich lange tijd vol voelt.
2. Snack. Als het ontbijt ‘lang voorbij is’ en de lunch ‘er nog niet eens aan heeft gedacht’, kun je fruit, bessen, magere melk eten en een kleine hoeveelheid pure chocolade is toegestaan. Door een lichte snack te eten, voorkom je dat je tijdens de lunch te veel eet.
3. Diner. Het principe is hetzelfde als bij het ontbijt: een combinatie van koolhydraten en eiwitten. Voor de dagelijkse maaltijden zijn lichte soepen, vlees/vis/gevogelte (zonder vel!) Gestoofd, gekookt of gebakken met bijgerechten van granen en groenten en kruiden geschikt.
4. Tussendoortje. De regels zijn hetzelfde als voor een ochtendsnack. Een “tussenmaaltijd” zorgt ervoor dat je niet al te hongerig wordt voor het avondeten. Sommige voedingsdeskundigen adviseren om tijdens de middagsnack uitsluitend melk te consumeren en de eerste helft van de dag fruit te eten.
5. Diner. Het moet zo licht mogelijk zijn en het lichaam voorzien van eiwitten en eenvoudige koolhydraten. 's Avonds kun je een kleine hoeveelheid vlees/vis/gevogelte (zonder vel!) eten met groenten of een omelet met champignons. Maar het is beter om 's nachts geen ontbijtgranen te eten.

Advies! Bij het berekenen van het caloriegehalte van gerechten is het belangrijk om niet te vergeten rekening te houden met oliën en sauzen. Dergelijke additieven verhogen, zelfs in kleine hoeveelheden, de prestaties aanzienlijk.

1200 Kcal per dag: voorbeeldmenu, boodschappenlijstje, recepten

Deze sectie presenteert voorbeeld menu voor de week, een lijst met noodzakelijke producten voor elke dag en recepten voor gerechten op basis van één portie. De totale dagelijkse calorie-inname bedraagt ​​in sommige gevallen iets meer dan 1200 Kcal of is omgekeerd iets lager. Maar het is belangrijk om te begrijpen dat dit een gemiddelde indicator is; het is onmogelijk om de KBJU nauwkeurig te berekenen. Borstvlees van bijvoorbeeld twee verschillende vogels zal immers verschillende hoeveelheden eiwitten/vet/koolhydraten bevatten. En in groenten/fruit zit, zelfs als ze uit hetzelfde bed/boom worden gehaald, een ongelijke hoeveelheid suiker. Vandaar de fouten in de berekeningsresultaten.

Dag 1

Boodschappenlijstje:

• havervlokken;
• melk 2,5%;
• rozijn;
• Honing;
• suluguni-kaas of andere magere kaas;
• appel;
• kippenharten;
• ui;
• wortel;
• zure room 10%;
• pruimen;
• walnoten;
• kefir 1%;
• verse champignons;
• kippeneieren;
• komkommer of tomaat;
• plantaardige olie.

Ontbijt

• Havermout met rozijnen.
• Thee of koffie zonder suiker.

Hoe pap te bereiden: Meng havermout (3-4 eetlepels) en hete melk 2,5% (70-100 ml), laat het 15 minuten stomen. Voeg rozijnen (2-3 theelepels) en honing (10 g) toe.

Snack

• Suluguni-kaas of andere magere kaas (50 g).
• Appel.

Diner

• Kippenharten in zure room met groenten.
• Boekweitpap (150 g).
• Thee met kruiden.

Hoe harten bereiden: bak harten (130-150 g) met fijngehakte ui (1 stuk) en geraspte wortels (1 stuk) in een koekenpan ingevet met een kleine hoeveelheid plantaardige olie gedurende 5-7 minuten. Voeg zure room 10% (1 el) toe, voeg water toe zodat het de inhoud bedekt en laat 20-25 minuten onder het deksel op laag vuur sudderen.

Tussendoortje

• Pruimen (4-5 st.).
• Walnoten (2-3 st.).
• Kefir 1% (150 ml).

Diner

• Eiwitomelet met champignons en uien.
• Komkommer of tomaat.
• Groene thee.

Hoe een omelet te bereiden: laat fijngehakte champignons (100-120 g) sudderen in een koekenpan ingevet met plantaardige olie, en wanneer de vloeistof eruit is verdampt, giet je 2 losgeklopte eiwitten erbij, dek af met een deksel en laat 3- 4 minuten op laag vuur. Als het eiwit dikker wordt, is de omelet klaar. Voor het serveren kun je bestrooien met kruiden.

KBJU: 1192 Kcal, eiwitten – 67,2 g, vetten – 52,3 g, koolhydraten – 101,7 g.

Dag 2

Boodschappenlijstje:

• kwark 2%;
• eieren;
• meel;
• gedroogde abrikozen en eventueel gedroogd fruit;
• zoetstof;
• vanilline;
• oranje;
• kefir 1%;
• rundvlees;
• aardappel;
• ui;
• wortel;
• tomatenpuree;
• kipfilet;
• komkommer;
• tomaat;
• olijfolie.

Ontbijt

• Wrongelschotel met gedroogde abrikozen.
• Zwarte koffie zonder suiker.

Hoe de braadpan te bereiden: meng 2% of magere kwark (100-120 g) met 2 eiwitten en bloem (30 g), voeg gedroogde abrikozen (4-5 stuks) toe, gehakt met een mes, een beetje zoetstof en vanilline op de punt van een mes. Roer tot een gladde massa, plaats het in een bakplaat ingevet met een kleine hoeveelheid plantaardige olie, strijk glad en zet het 7 minuten in de magnetron. Serveer met honing of magere zure room.

Snack

• Oranje.
• Kefir 1% (150 ml).

Diner

• Vlees met groenten in een pot.
• Afkooksel van gedroogd fruit.

Hoe vlees met groenten te koken: hak het rundvlees (120-150 g) fijn en plaats het op de bodem van de pan. Snij 1 grote aardappel in partjes en verdeel over het vlees. De bovenste laag bestaat uit fijngehakte ui en geraspte wortelen (50-70 g). Combineer tomatenpuree (2 eetlepels) met water (200-220 ml), voeg zout toe en giet de inhoud van de pot erbij. Zet het geheel 1,5 uur in een voorverwarmde oven van 180 C.

Tussendoortje

• Gedroogd fruit (30-40 g);
• Thee of koffie zonder suiker.

Diner

• Gebakken kipfilet.
• Komkommer- en tomatensalade (elk 1 stuk), gekruid met olijfolie (1 theelepel).
• Groene thee.

Bereidingswijze borst: Wrijf vlees (150-170 g) in met zout en kruiden; gerookte paprika en Provençaalse kruiden zijn geschikt. Je kunt een beetje geplette knoflook toevoegen. Zet het 2 uur in de koelkast, wikkel het in folie ingevet met olijfolie en bak het 40 minuten op 200 C.

KBJU: 1229 Kcal, eiwitten – 97,8 g, vetten – 32,4 g, koolhydraten – 110,8 g.

Dag 3

Boodschappenlijstje:

• magere kwark;
• verse of bevroren bessen;
• pompoen;
• gedroogd fruit;
• Champignon;
• ui;
• wortel;
• plantaardige olie;
• zure room 10%;
• brood;
• banaan;
• kefir 1%;
• kipfilet;
• broccoli;
• Parmezaanse kaas;
• yoghurt zonder toevoegingen.

Ontbijt

• Kwark met een laag vetgehalte (200 g) en eventuele bessen (50 g).
• Koffie of thee zonder suiker.

Snack

• Gebakken pompoen.
• Ongezoete compote (200 ml).

Pompoen bereiden: snijd pompoenpulp (200-220 g) in kleine stukjes. Bekleed een kleine pan met folie, vet in met plantaardige olie, leg de pompoen neer en bestrooi een beetje met aromatische kruiden. Dek de container af met een tweede stuk folie en plaats hem 45-50 minuten in de oven op 180 C.

Diner

• Crème van champignonsoep.
• Knäckebröd (2 st.).
• Thee of koffie zonder suiker.

Hoe de soep te bereiden: kook champignons (150 g) in gezout water, bak uien en wortels in een kleine hoeveelheid olie. Combineer de ingrediënten en pureer in een blender, voeg 1 eetl. l. zure room 10%, breng aan de kook op laag vuur. Voor het serveren kun je bestrooien met kruiden.

Tussendoortje

• Banaan (1 st.).
• Kefir 1% (150 ml).

Diner

• Salade met kip, broccoli en parmezaanse kaas.
• Thee of afkooksel van gedroogd fruit.

Hoe de salade te bereiden: kook de borst (100-120 g), verdeel in vezels.Doe de broccoli (200 g), in roosjes gedemonteerd, in kokend water, laat 5 minuten op laag vuur staan, laat ze uitlekken in een vergiet en laat afkoelen. Combineer de ingrediënten met gehakte Parmezaanse kaas (50 g) en yoghurt (2 eetlepels), zout naar smaak.

KBJU: 1226 Kcal, eiwitten – 114,3 g, vetten – 45,2 g, koolhydraten – 103,9 g.

Dag 4

Boodschappenlijstje:

• zwart brood;
• kwark;
• avocado;
• Peer;
• appel;
• gewone yoghurt;
• rundvlees of mager varkensvlees;
• ui;
• wortel;
• kool;
• tomatenpuree;
• komkommer;
• tomaat;
• magere kaas;
• zeevisfilet;
• citroen;
• plantaardige olie.

Ontbijt

• Broodjes met zwart brood, kwark en avocado (2 st.).
• Koffie of thee zonder suiker.

Snack

• Fruitsalade van peer (1 st.) en appel (1 st.). Breng op smaak met een kleine hoeveelheid yoghurt.
• Thee zonder suiker of ongezoete compote.

Diner

• Gestoofde kool met vlees.
• Komkommer/tomaat (1 st.).
• Groene thee.

Hoe kool met vlees te koken: snijd rundvlees of mager varkensvlees (130-150 g) in kleine stukjes en bak in een kleine hoeveelheid olie tot het half gaar is. Voeg gehakte ui (1 st.), geraspte wortelen (50-70 g), kool (180-200 g) toe en laat 15-20 minuten sudderen. Voeg tomatenpuree toe (1 el), roer en laat nog een paar minuten onder het deksel in brand staan.

Tussendoortje

• Magere kaas (70 g).
• Appel (1 st.).

Diner

• Gebakken zeevis.
• Hawaiiaans mengsel (200 g).
• Thee met kruiden.

Hoe vis te bakken: tilapia, pangasius of koolvisfilet (180-200 g) inwrijven met zout en kruiden, besprenkelen met citroensap, op een ingevet stuk folie leggen. Garneer met enkele plakjes tomaat en wikkel de folie zo dat de vis volledig bedekt is. Bak gedurende 30-35 minuten op 180 C.

KBJU: 1189 Kcal, eiwitten – 66,8 g, vetten – 58,3 g, koolhydraten – 103,3 g.

Dag 5

Boodschappenlijstje:

• boekweitvlokken;
• gedroogd fruit;
• brood;
• kwark;
• kipfilet;
• pasta van durumtarwe;
• wortel;
• ui;
• kool;
• olijfolie;
• wrongel;
• roze zalm;
• room;
• komkommer;
• tomaat.

Ontbijt

• Boekweitvlokken (4 el) met gedroogd fruit (15 g). Vul met water, geen melk.
• Koffie of thee zonder suiker.

Snack

• Knäckebröd (2 st.).
• Kwark (40 g).
• Groene thee.

Diner

• Kippensoep met durumtarwepasta.
• Koolsalade (120 g) en wortels (50 g), gekruid met 1 theelepel. olijfolie.

Hoe de soep te bereiden: kook bouillon van 100 g kipfilet, verwijder het vlees, demonteer het in vezels. Voeg 3 eetl. l. pasta, breng tot het half gaar is, breng op smaak met gebakken uien en wortels, voeg de kip toe en kook nog 3-5 minuten. Voor het serveren kun je bestrooien met kruiden.

Tussendoortje

• Wrongelmassa met rozijnen (150 g).
• Thee met kruiden of een afkooksel van gedroogd fruit.

Diner

• Roze zalm in roomsaus.
• Salade van komkommer (1 st.) en tomaat (1 st.), aangekleed met olijfolie.
• Groene thee.

Hoe roze zalm te bereiden: vis (130-150 g) inwrijven met zout en kruiden, in een kleine bakvorm of pot doen. Giet een mengsel van 50 ml room en 150 ml water erbij en plaats het in een voorverwarmde oven op 180 C gedurende 35-35 minuten.

KBJU: 2112 Kcal, eiwitten – 99,1 g, vetten – 59,6 g, koolhydraten – 125,4 g.

Dag 6

Boodschappenlijstje:

• zwart brood;
• kwark;
• avocado;
• banaan;
• donkere chocolade;
• kefir 1%;
• kipfilet;
• aardappel;
• gedroogde abrikozen;
• pruimen;
• zure room 10%;
• komkommer;
• wortel;
• appel;
• gewone yoghurt;
• kalkoensteak;
• meel;
• ei:
• paneermeel;
• plantaardige olie;
• zuurkool.

Ontbijt

• Broodjes met zwart brood, kwark en avocado (2 st.).
• Koffie of thee zonder suiker.

Snack

• Banaan (1 st.).
• Pure chocolade (10 g).
• Kefir 1% (150 ml) of groene thee.

Diner

• Kip met aardappelen en gedroogd fruit.
• Verse of gezouten komkommer.
• Groene thee of ongezoete compote.

Hoe kip te koken: snijd de kipfilet (120-130 g) in reepjes, zoals beef stroganoff, voeg zout en peper toe en leg ze op de bodem van de pot. Combineer gesneden aardappelen (1-2 st.) met gehakte gedroogde abrikozen (3 st.) en pruimen (3 st.), voeg kruiden en zout toe, meng, plaats op het vlees. Giet 10% zure room (1 el), verdund met water (200 ml). Bak gedurende 1 uur op 200 C.

Tussendoortje

• Salade van wortels (1 st.) en appel (1 st.), gekleed met yoghurt (1-2 el).
• Groene thee.

Diner

• Gebakken kalkoenkotelet.
• Zuurkool (150 g).
• Afkooksel van groene thee of gedroogd fruit.

Hoe koteletten te koken: hak kalkoensteak (130-150 g) fijn, wrijf met zout en kruiden. Haal het door de bloem, haal het door het losgeklopte ei en rol het vervolgens door het paneermeel. Doe het mengsel in een pan bekleed met geolied perkamentpapier en bak 20-25 minuten op 180 C.

KBJU: 1177 Kcal, eiwitten – 98,8 g, vetten – 45,4 g, koolhydraten – 127,7 g.

Dag 7

Boodschappenlijstje:

• natuurlijke yoghurt;
• lijnzaad;
• oranje;
• sulguni-kaas;
• kip;
• bloemkool;
• ei;
• paneermeel;
• tomaten;
• appel;
• banaan;
• kabeljauwfilet;
• citroen;
• olijfolie;
• radijs;
• wortel;
• biet;
• zure room 10%.

Ontbijt

• Natuurlijke yoghurt (150 g) met lijnzaad (1 eetl.).
• Koffie of thee zonder suiker.

Snack

• Oranje (1 stuk)
• Suluguni-kaas of een andere magere variant (70 g).
• Afkooksel van gedroogd fruit.

Diner

• Gekookte kip (120 g).
• Bloemkool in paneermeel.
• Tomaat (1 st.).
• De compote is ongezoet.

Hoe kool te bereiden: spoel de bloeiwijzen (150-170 g) in koud water en droog ze. Klop het ei los met zout en kruiden, giet paneermeel (2 eetlepels) op een schotel. Doop de bloemkool eerst in het ei, daarna in het paneermeel en bak in een kleine hoeveelheid olie gedurende 2-3 minuten aan elke kant.

Tussendoortje

• Salade van appel (1 st.) en banaan (1 st.), gekleed met 1 eetl. l. yoghurt zonder toevoegingen. Je kunt bestrooien met een kleine hoeveelheid gemalen noten.
• Groene thee.

Diner

• Kabeljauwfilet gebakken met citroen en tomaten.
• Salade van radijs (50 g), wortels (50 g) en bieten (50 g) met 10% zure room.
• Thee zonder suiker.

Hoe vis te bereiden: kabeljauwfilet (120 g) inwrijven met zout en kruiden, op folie leggen die is ingevet met olijfolie. Leg er plakjes citroen en tomaat op. Dek af met nog een stuk folie en bak 25-20 minuten op 180 C.

KBJU: 1211 Kcal, eiwitten – 93,2 g, vetten – 58,7 g, koolhydraten – 127,4 g.

Memo voor afvallen

Om het gewichtsverliesproces zo comfortabel mogelijk te maken, alleen positieve resultaten te behalen en uw gezondheid niet te schaden, moet u een paar eenvoudige regels volgen:

1. Ga soepel met het dieet aan de slag en verminder geleidelijk uw dagelijkse calorie-inname. Het is ook onmogelijk om vertrouwd voedsel abrupt op te geven uit de lijst met verboden voedingsmiddelen, je moet het gebruik ervan geleidelijk verminderen.
2. Maak een plan voor de komende week en sla van tevoren boodschappen in. Deze aanpak verkleint het risico dat u op een gegeven moment niet de benodigde ingrediënten zult vinden om de lunch of het diner te bereiden en deze zult moeten vervangen door iets dat meer calorieën bevat en minder gezond is.
3. Sla geen maaltijden over. Als u de snack/middagsnack negeert, zal het hongergevoel tijdens de lunch/diner behoorlijk sterk zijn, wat de kans op een inzinking vergroot.
4. Houd een eetdagboek bij. Er zijn situaties waarin u het geplande menu moet aanpassen, buitenshuis moet lunchen of dineren. En soms kun je het niet laten om een ​​tussendoortje te nemen dat niet op het schema staat. In dergelijke gevallen zal het bijhouden van gegevens u helpen uw dagelijkse calorie-inname onder controle te houden en overeten te voorkomen.
5. Houd het drinkregime aan. Het drinken van voldoende schoon water helpt niet alleen om de darmen goed te reinigen, maar vermindert ook het hongergevoel. Je moet minimaal 1,5-2 liter per dag drinken.
6. Vitamines innemen. Een dieet van 1200 kcal per dag is, als je geen honger hebt, behoorlijk mager. Het is vrij moeilijk om het lichaam met dit dieet van de nodige elementen te voorzien.
7. Krijg genoeg slaap. Als je niet genoeg slaap krijgt, wordt je calorietekort acuter en wordt het lastig om je aan je beperkingen te houden. Degenen die minder dan 8-10 uur per dag slapen, hebben veel vaker last van storingen.

Het is net zo belangrijk om op de juiste manier uit het dieet te stappen. Je kunt niet meteen terugkeren naar je gebruikelijke dieet, anders komen de kilo’s snel terug. U moet geleidelijk overschakelen naar uw normale dieet, waarbij u 100-200 kcal per dag toevoegt.