Menu voor 1500 kcal per dag met recepten voor de week

Voor vrouwen wordt een dieet met 1500 calorieën lange tijd als de standaard beschouwd. Met de juiste productkeuze en balans van voedingssupplementen wordt het lichaam slank en gezond. Wij bieden u een voorbeeld van een PP-menu voor een week van 1500 kcal per dag.

Voorbeeldmenu: wat te eten en hoe te koken?

Je kunt de limiet van 1500 calorieën niet bereiken met bewerkte voedingsmiddelen en voedingsmiddelen met veel koolhydraten. Alleen een uitgebalanceerd dieet zal een positief resultaat helpen bereiken.

Een voorbeeldmenu voor de dag zou er als volgt uit moeten zien:

1. Suiker, bloem, zout - dit alles moet tot een minimum worden beperkt. Degenen met een zoetekauw kunnen suiker vervangen door stevia of een ander analoog.
2. Frituur geen voedsel in grote hoeveelheden olie. Bak of gebruik een pan met antiaanbaklaag.
3. Mayonaise, sauzen, kant-en-klare crèmes en zoetwaren zijn de vijanden van een gezond dieet.

Dag 1

Het is beter om de eerste dag van het dieet te beginnen met een stevig ontbijt. Kies voor caloriearme maar smaakvolle gerechten, zodat je geen zin hebt om iets anders te eten. Je kunt je 2 snacks veroorloven. Bijvoorbeeld:

• banaan – 100 g, 90 kcal;
• kwark met een handvol bessen en stevia – 250 g, 347 kcal.

Ontbijt

We raden aan om 's ochtends als ontbijt havermout met zalm en zachte kaas te eten en een kopje zwarte koffie zonder suiker te drinken. Dat is een totaal van 307 calorieën.

Recept voor havermoutpannenkoek met kwark en zalm – 152 kcal per 100 gram, GEBRUIKT – 7/11/7:

• havermout – 2 eetl. l.;
• melk – 3 eetl. l.;
• ei – 2 stuks;
• licht gezouten zalm – 60 g;
• kwark – 1 eetl. l.;
• zout, peper - naar smaak;
• plantaardige olie om te frituren – 10 ml.

Kookfuncties:

1. Maal de vlokken (grof), meng met eieren en melk. Zout en peper.
2. Giet in een verwarmde koekenpan. Bak afgedekt op middelhoog vuur gedurende 2-3 minuten.
3. Bestrijk de helft van de havermout met kwark en voeg stukjes zalm toe. Bedek met de andere helft.

Diner

Voor de lunch bereiden we kaassoep met garnalen - 64,5 kcal per 100 gram, GEBRUIKT - 4,5/3/8.

Recept:

• water – 2 l;
• broccoli – 250 g;
• bloemkool – 250 g;
• wortelen – 150 g;
• aardappelen – 200 g;
• ui – 1 stuk;
• garnalen – 100 g;
• romige kaas Hochland voor warme gerechten – 2 stuks;
• zout, peper en gerookte paprika - naar smaak.

Voorbereiding:

1. Schil de groenten, snijd ze en kook gedurende 15 minuten.
2. Snijd de kaas en voeg toe.
3. Gebruik kruiden en zout.
4. Haal na 2 minuten de soep van het vuur.
5. Giet de helft van de bouillon af en pureer de rest in een blender. Verdun met de bewaarde bouillon tot de gewenste consistentie.
6. Bak de garnalen. Schil en voeg toe aan het bord bij het serveren.

Een portie is 300 g (193,5 kcal). Voeg 30 g crackers (99 kcal) toe aan het bord. Totaal 292,5 calorieën.

Diner

We eten met salade 200 g (154 kcal). Drink een glas magere Griekse yoghurt (118 kcal) met havermoutkoekjes 30 g (135 kcal).

Recept voor kool-kipsalade – 77 kcal per 100 gram, GEBRUIKT – 11,5/2,5/2,6:

• witte kool – 250 g;
• kipfilet – 250 g;
• gekookt ei – 1 stuk;
• ongezoete natuurlijke yoghurt – 100 ml;
• zout - naar smaak.

Hoe koken:

1. Leg de filet in kokend water en kook gedurende 15 minuten.
2. Snijd de kool fijn en voeg zout toe. Kneed lichtjes met je handen.
3. Rasp het ei.
4. Snij de kip in blokjes.
5. Roer en voeg yoghurt toe.

Dag 2

De volgende dag nemen we de volgende tussendoortjes:

• rijstwafels – 30 g, 93 kcal;
• appels – 300 g, 156 kcal.

Ontbijt

Er hoeft niets gekookt te worden. Snijd fijn en plaats op een bord:

• licht gezouten forel – 100 g;
• roggebrood, ingevet met kwark - 2 stuks;
• verse komkommer – 1-2 stuks;
• gekookt ei – 1 stuk;
• lijnzaad – 1 theelepel.

In totaal krijgen we 410 kcal per portie en B/F/U 31/21,5/28.

Diner

Het is handig om dit soort lunches mee te nemen naar je werk, en ze gewoon op te warmen in de magnetron voordat je gaat eten.

Spaghetti met gehakt, tomaten en aubergines – 547 kcal per portie, GEBRUIKT – 35/24/44.

Recept:

• rundergehakt – 150 g;
• tomaten in hun eigen sap – 150 g;
• aubergine – 60 g;
• spaghetti – 50 g;
• kruiden, knoflook, zout, specerijen - naar smaak.

Stapsgewijze voorbereiding:

1. Breng water voor de spaghetti aan de kook. Snij de aubergine fijn. Maal de tomaten in een blender.
2. Laat het gehakt 5 minuten sudderen, voeg de aubergine toe, voeg na 5 minuten de gehakte tomaten toe. Laat ongeveer 10 minuten op laag vuur sudderen. Voeg op het einde knoflook, kruiden en specerijen toe, indien gewenst.
3. Spaghetti koken. Giet het water af en meng met de bereide dressing.

Voor drankjes kun je zwarte thee drinken met honing en citroen (35 kcal) of een glas tomatensap (45 kcal).

Diner

We eten met tongsalade met komkommer en champignons. Er komt een portie van 190 kcal uit en wordt 16-11-6 gebruikt:

1. Snijd in reepjes 100 g gekookte rundertong, 80 g verse komkommer, 50 g verse jonge champignons (kan indien gewenst met uien worden gestoofd).
2. Breng op smaak met 1 eetl. l. ongezoete yoghurt. Voeg een handvol peterselie toe.

Dag 3

Bij het volgen van een dieet is het belangrijk om glucose niet te vergeten, wat de hersenfunctie en het goede humeur beïnvloedt. U kunt uzelf trakteren op een zoete snack die past bij uw dagelijkse calorie-inname.

Bijvoorbeeld rauwe PP-brownie - 465 kcal per 100 g, gebruikt - 33-11-33:

• walnoot – 6 stuks;
• amandelen – 0,5 eetl.;
• rozijnen – 25 g;
• dadels – 5 stuks;
• cacaopoeder – 2 theelepels;
• kokosolie – 1 theelepel;
• zoete dessertpompoen – 30 g;
• kaneel - naar smaak.

Zo maak je browniecake zonder bakken en zonder bloem:

1. Spoel de rozijnen goed af, schil de dadels en walnoten. Verdun cacao in 30 ml water.
2. Maal amandelen en walnoten. Maal dadels en rozijnen in een blender. Meng alles. Voeg 1-2 theelepel toe. verdunde cacao. Roer tot een gladde massa.
3. Leg het mengsel op huishoudfolie, wikkel het in en vorm een ​​rechthoek van ongeveer 1 cm dik (je kunt een vorm gebruiken). Laat 3-5 uur in de koelkast staan.
4. Haal de brownie uit de verpakking en snijd hem in gelijke porties.
5. Bereid room van rauwe pompoen (vermalen in een blender), honing, kaneel, kokosolie en cacaopoeder (naar smaak).
6. Besmeer de helft van de stukken met room, bedek met de andere helft. Garneer met amandelen.

Tweede tussendoortje: 3 helften roggebrood met 30 g paté, ongezoete zwarte thee met citroen (244 kcal).

Ontbijt

We ontbijten snel met een smoothie en een uur later kunnen we genieten van een zoet tussendoortje van 465 calorieën (een stuk brownie van 100 gram met ongezoete thee).

Smoothie met groene appel en selderij – portie van 128 kcal, GEBRUIKT – 2/5/24. Maal 2 stengels bleekselderij en 1 appel in een blender. Voeg geraspte gember (20 g), honing (1 theelepel), citroensap (1 theelepel) toe.

Diner

Stevige en caloriearme lunch voor 278 calorieën:

• 200 g gebakken kalkoenfilet met tomaten onder een kaaskorst – 76 kcal per 100 gram, GEBRUIKT – 15/2/1;
• 150 g wortelpuree (wortelen koken, mengen met 1 el boter, 126 kcal).

Recept gerecht:

• kalkoenfilet – 400 g;
• champignons – 80 g;
• tomaat – 1 stuk;
• zachte kwark – 1 eetl. l.;
• harde kaas – 30 g;
• zout, kruiden - naar smaak.

Stap voor stap koken:

1. Snijd de filet in porties, klop lichtjes, voeg zout toe en breng op smaak.
2. Snijd de champignons in plakjes, tomaat in plakjes, rasp de kaas.
3. Leg de karbonades op een bakplaat, bestrijk ze dun met zachte kwark, voeg champignons en tomaten toe.
4. Zet het geheel in een voorverwarmde oven van 180 graden gedurende 30 minuten.
5. 10 minuten voor bereiding bestrooien met geraspte kaas.

Diner

Voor het avondeten kun je een salade van tonijn, Chinese kool en maïs bereiden - 120 kcal per 100 gram, gebruikt -39/14/7. Een portie zal ongeveer 320 calorieën bevatten.

Recept:

• ingeblikte tonijn – 120 g;
• ingeblikte maïs – 50 g;
• gekookt ei – 2 stuks;
• Chinese kool – 40 g;
• citroensap – 1 theelepel;
• olijfolie – 1 eetl. l.;
• sojasaus – 1 theelepel.

Voorbereiding stap voor stap:

1. Prak de tonijn lichtjes met een vork, snijd de kool in dunne reepjes en hak de eieren fijn.
2. Meng peking, maïs, tonijn, eieren.
3. Besprenkel met een dressing van olijfolie, sojasaus en citroensap.

Duindoornthee met toevoeging van 1 theelepel. honing is nog eens 60 kcal. Totaal voor de dag is 1495 calorieën inclusief snacks.

Dag 4

Er zijn verschillende meningen over hoe vaak per dag het goed is om te eten: 3, 5 of meer. Als je aan intermitterend vasten doet, eet dan snacks voor ontbijt en lunch om je dagelijkse doel van 1500 calorieën te bereiken.

Voorbeeld van tussendoortjes:

• mix van noten – 30 g, 156 kcal;
• persimmon – 200 g, 254 kcal.

Ontbijt

Wij bereiden cheesecakes zonder boter (gebakken in de oven) – 196 kcal per 100 gram, GEBRUIKT – 7-11-22.

Recept:

• kwark – 200 g;
• griesmeel – 3 eetl. l.;
• zure room – 5 el. l.;
• ei – 2 stuks;
• bakpoeder – 1 theelepel;
• zoetstof – 3 eetl. l.

Voorbereiding:

1. Meng kwark, zoetstof, eieren.
2. Voeg zure room, griesmeel, bakpoeder toe. Roer tot een gladde massa.
3. Vul de vormen met deeg.
4. Bak ongeveer een half uur in een oven die is voorverwarmd tot 180-200 graden.

We eten 150 g cheesecakes met toevoeging van 1 eetl. l. honing (294 kcal). 200 ml vers sinaasappelsap is nog eens 90 kcal.

Diner

Voor de lunch kun je kippenbouillon koken met noedels en eieren. We eten een portie van 300 gram met een stuk zwart brood. KBZHU wordt 286/16/4/47.

Diner

Eén van de PP dinermogelijkheden voor vrouwen:

• gegrilde kippenborst – 120 g;
• klassieke Griekse salade – 155 g.

In termen van calorieën - 343 eenheden. Plus bessengelei 150 ml voor nog eens 70 kcal. Totaal 1493 calorieën per dag.

Dag 5

Op de vijfde dag leren we hoe we nog een snel PP-dessert als tussendoortje kunnen bereiden. Recept chocoladetaart – 180 kcal per 100 gram, GEBRUIKT –6,5/8,5/19:

• banaan – 1 stuk;
• cacaopoeder – 2 theelepels;
• ei – 1 stuk;
• bakpoeder - een derde van een theelepel;
• pure chocolade – 30 g;
• melk – 30 ml.

Hoe u PP-cake stap voor stap bereidt:

1. Meng alle ingrediënten behalve chocolade en melk met een blender tot een gladde massa.
2. Giet het in de vorm en plaats het 4 minuten in de magnetron (of 25 minuten in de oven, voorverwarmd tot 175 graden).
3. Smelt de chocolade, meng met warme melk en giet over de cake.

Het caloriegehalte van één cupcake van 150 g is 270 kcal. Voor de tweede snack gebruiken we 40 g pruimen - 93 kcal.

Ontbijt

We ontbijten met een verfrissende salade van 150 gram met boekweitpap van 150 gram voor 286,5 kcal.

Recept voor PP-salade met krabsticks en paprika – 89 kcal per 100 gram:

• krabsticks – 200 g;
• zoete paprika – 1 stuk;
• tomaat – 2 stuks;
• gekookt ei – 2 stuks;
• harde kaas – 50 g;
• zure room – 4 el. l.;
• knoflook – 1 teentje;
• zout, dille, groene uien - naar smaak.

Wat te doen met de ingrediënten:

1. Snijd krabsticks, eieren, paprika en tomaten in reepjes. Rasp de kaas.
2. Meng ingrediënten, voeg zout toe.
3. Maak een dressing van zure room, geperste knoflook en kruiden.

Diner

Voor de lunch, biefstuk en salade met gebakken tomaten voor 430 calorieën:

1. Kruid 3 kleine tomaatjes met peper en zout en bak ze op 180 graden in de oven (10 minuten).
2. Kruid de biefstuk 150 g, bestrijk hem met olijfolie en bak hem aan beide kanten in een hete koekenpan (3 minuten aan elke kant).
3. Doe 100 g sla, biefstuk en in reepjes gesneden tomaten op een bord.
4. Besprenkel met 1,5 el dressing. l. olijfolie, mosterderwten, 0,3 theel. appelciderazijn en 0,3 theelepel. cognac of rum.

Diner

'S Avonds kun je jezelf 250 g braadpan en een glas 1% kefir gunnen - 301 calorieën.

Recept voor PP ovenschotel van kwark met fruit – 90 kcal per 100 gram, GEBRUIKT –7/2/10:

• magere kwark – 250 g;
• ei – 1 stuk;
• banaan – 1 stuk;
• appel – 2 stuks;
• yoghurt – 1,5 eetl. l.;
• zoetstof - naar smaak.

Hoe koken:

1. Meng kwark, zoetstof, ei, yoghurt.
2. Schil en snijd appels en banaan. Plaats op de bodem van de vorm.
3. Giet het wrongelmengsel erbij.
4. Bak ongeveer een uur in de oven op 200 graden.
5. Open de deur gedurende nog eens 10 minuten niet.

Dag 6

Op de zesde dag kun je de volgende voedingsmiddelen eten:

• bessengelei 200 g – 110 kcal;
• banaan 100 g – 90 kcal.

Ontbijt

Je kunt je dag beginnen met een zoete, zeer smakelijke en vullende bananensmoothie met havermout - 285 kcal per portie, GEBRUIKT -8/5/55.

Meng 2 eetl. eetlepels havermout, vermalen tot bloem, 1 eetl. l. chiazaad, 150 ml melk, 1 theelepel honing. Maal een halve banaan in een blender. Giet het melk-havermengsel in het glas met de banaan en meng opnieuw goed. Drink 10 minuten na bereiding uit een rietje.

Diner

Geweldige lunchoptie voor 575 kcal:

• 200 g kippenoffertes – 344 kcal;
• 200 g verse groenten (komkommer, tomaat, paprika) – 80 kcal;
• toast met leverpastei (15 g) – 61 kcal;
• een glas sinaasappelsap – 90 kcal.

Recept voor kipkarbonades met kaas – 172 kcal per 100 gram, GEBRUIKT – 21/7/7:

• kipfilet – 500 g;
• magere kaas – 150 g;
• ei – 2 stuks;
• bloem - 3 el. l.;
• zure room – 3 el. l.;
• zout, peper, dille - naar smaak;
• olijfolie om te bakken.

Voorbereiding:

1. Snijd de filet in porties, klop lichtjes, voeg zout en peper toe.
2. Rasp de kaas. Snijd de dille fijn met een mes.
3. Bereid de saus voor: meng zure room, bloem, eieren in een kom, voeg een beetje zout en peper toe, dille.
4. Schep de saus op de karbonades. Breng het over naar een voorverwarmde koekenpan om te bakken, met de sauskant naar beneden.
5. Leg er wat geraspte kaas op en giet de saus erover. Bak aan beide kanten tot ze licht goudbruin zijn.

Diner

'S Avonds bakken we een roze zalmsteak, die we eten met 200 g verse groenten en wegspoelen met groene thee met citroen, honing en gember - 405 calorieën.

Recept voor gebakken roze zalm in knoflook-zure roomsaus – 135 kcal per 100 gram, GEBRUIKT – 20/6/2:

• roze zalmsteaks – 250 g;
• zure room 10% – 40 g;
• magere kaas – 15 g;
• rijstmeel – 0,5 theelepel;
• water –75 ml;
• teentje knoflook;
• zout, kruiden - naar smaak.

Koken:

1. Wrijf de vis in met zout en je favoriete kruiden. Snijd de knoflook fijn.
2. Bak aan beide kanten in een hete koekenpan gedurende 3 minuten aan elke kant.
3. We verwijderen de steaks.
4. Gooi de knoflook in de koekenpan en giet vrijwel onmiddellijk het mengsel van water, zure room en rijstmeel erbij. Laten we koken.
5. Wij brengen de vis terug. Laat afgedekt 15 minuten op laag vuur sudderen. Halverwege het koken even omdraaien naar de andere kant.

Dag 7

Elk fruit is goed als weekendsnack. Bijvoorbeeld:

• sinaasappel 300 g – 141 kcal;
• groene pitloze druiven 300 g – 207 kcal.

Ontbijt

We kunnen ontbijten met een bessen-room-smoothie of een ochtendgerecht van een andere dag kiezen.

Frambozensmoothie met havermout en gefermenteerde gebakken melk – 375 kcal per portie, GEBRUIKT – 16/17/42. Meng 30 g gemalen havermout, 1 eetl. l. sesam, 1 eetl. l. vezels, 150 ml melk 2,5%, 100 g gefermenteerde gebakken melk, 50 g frambozen (kan worden ingevroren).

Diner

We lunchen met bietensoep 300 g - 276 kcal en eten toast met avocado, tomaat en ei - 112 kcal. Slechts 388 calorieën.

Recept voor PP-soep met bieten – 92 kcal per 100 gram, GEBRUIKT – 5,5/6/4:

• kefir 1% – 0,75 l;
• gekookte bieten – 250 g;
• verse komkommer – 1 stuk;
• gekookt ei – 5 stuks;
• dille, groene uien – 50 g;
• zout – 1 theelepel. of naar smaak.

Hoe koken:

1. Rasp de bieten en komkommers op een grove rasp.
2. Hak de eieren en kruiden fijn.
3. Zout en giet kefir. Mengen.

Diner

Doe 300 g ovenschotel op een bord en drink een glas zoete yoghurt. Dat komt neer op 324 calorieën.

Recept voor koolschotel met kaas – 50 kcal per 100 gram, GEBRUIKT – 4/2/5:

• bloemkool – 500 g;
• broccoli – 500 g;
• dooiers – 2 stuks;
• kefir – 200 ml;
• kaas – 50 g;
• zout, kruiden naar smaak;
• olie voor het invetten van de mal.

Procedure:

1. Doe de bloemkool 1-2 minuten in kokend gezouten water. Voeg broccoli toe en wacht nog 2 minuten. Giet het water af.
2. Klop de dooiers met kefir, zout en kruiden.
3. Verdeel de kool in roosjes en plaats deze in een ingevette ovenschaal.
4. Giet de dressing erover en bestrooi met geraspte kaas.
5. Bak in een voorverwarmde oven op 220 graden gedurende 15 minuten.

Vraag antwoord

Hoe bereik je de norm van 1500 kcal?

Appel 180 g – 85 kcal, Russische kaas 30 g – 108 kcal, hibiscusthee 250 ml – 13 kcal, 1 theelepel. honing – 26 kcal.

Wat te doen als je honger hebt?

Voeg complexere koolhydraten toe aan uw dieet, die een langdurig vol gevoel geven - ontbijtgranenpap, maïs, volkorenbrood. Eet voor volume veel verse en gekookte groenten, een verscheidenheid aan groenten. Maar vergeet eiwitten en vetten niet, die ook nodig zijn voor het lichaam.

Veel mensen vinden het lastig om elke dag verschillende gerechten te bereiden. Afwisseling is goed, maar je hoeft niet overboord te gaan. Je kunt hetzelfde ontbijt of dezelfde lunch eten totdat je je verveelt. Mix recepten van verschillende dagen. Het caloriegehalte en de voedingswaarde zijn al bekend.