Heerlijk en uitgebalanceerd menu voor 1700 kcal per dag gedurende 7 dagen

Vaak beginnen mensen bij het eten van een uitgebalanceerd dieet de calorieën in hun dieet te tellen.Een weekmenu van 1700 kcal is geschikt voor zowel gewichtsverlies als het behouden of aankomen van gewicht. De voor een persoon benodigde calorie-inname wordt immers individueel bepaald, rekening houdend met vele indicatoren: huidig ​​gewicht, lengte, levensstijl, geslacht, leeftijd, enz.

Wat u moet weten en overwegen

Vaak stoppen mensen met het beperken van zichzelf in het consumeren van voedsel dat schadelijk is voor het lichaam. Als gevolg hiervan gaat de kwaliteit van het lichaam achteruit, zelfs als de persoon afvalt.

De meest voorkomende fouten en misvattingen zijn onder meer:

1. Overmatige hoeveelheid zout. Zout houdt water vast in de cellen en verhoogt de bloeddruk. Het moet tot een minimum worden beperkt of helemaal niet worden toegevoegd als smaakversterker.
2. Overmatig gefrituurd en vet voedsel waarbij geraffineerde koolhydraten en oliën worden gebruikt. Ze vertragen de spijsvertering, hebben ‘lege calorieën’ en leiden tot de vorming van vrije radicalen.
3. Snelle koolhydraten als energiebron. De belangrijkste bron van kracht moeten complexe koolhydraten zijn die voorkomen in volle granen, peulvruchten en groenten.
4. Calorieën op het oog. Op het eerste gezicht lijkt het misschien dat een lepel olijfolie slechts 20 calorieën aan een gerecht toevoegt, maar in werkelijkheid blijken het er 90 te zijn. Om dit te voorkomen, moet je in de beginfase alles wegen en tellen.
5. Gebrek aan variatie. Het dieet moet verschillende voedselgroepen bevatten om het lichaam van alle elementen en plantaardige stoffen te voorzien. Dit kan alleen worden gedaan door een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen te consumeren.

Producten die in kleine hoeveelheden moeten worden uitgesloten of toegestaan, zijn onder meer:

• suiker;
• zout;
• witte bloem;
• alcohol;
• zoete en koolzuurhoudende dranken;
• mayonaise, ketchup en andere in de winkel gekochte sauzen;
• geraffineerde oliën;
• Fast food;
• halffabrikaten, worsten, gerookt vlees.

Wat u in uw dieet moet opnemen

Voeding moet voedingsmiddelen bevatten met een diverse chemische samenstelling om het lichaam te voorzien van alle micro- en macro-elementen, antioxidanten en vitamines. Even belangrijk zijn eiwitten (25-30% van alle calorieën per dag), vetten (25-30%) en koolhydraten (40-50%), waaronder vezels, die vaak worden vergeten.

Op basis hiervan kunt u een aanbevolen lijst met producten maken:

• granen – boekweit, havermout, bruine of wilde rijst, gierst, tarwe;
• peulvruchten – linzen, kikkererwten, mungbonen, edamamebonen, bonen, sojabonen (tofu);
• groen;
• bessen, fruit en groenten;
• vlees en slachtafval: kip, kalkoen, rundvlees, harten, lever;
• vis en zeevruchten: zalm, cohozalm, haring, garnalen, inktvis, mosselen;
• zuivel- en gefermenteerde melkproducten: kwark, kefir, melk, boter, witte yoghurt;
• plantaardige bronnen van vetten: noten, zaden, avocado's, plantaardige oliën, olijven.

Heerlijke en voedzame maaltijden kunnen worden bereid met de eenvoudigste en goedkoopste ingrediënten. De bewering dat een uitgebalanceerd dieet duur is, klopt niet.

Uitgebalanceerd weekmenu voor 1700 calorieën

Een menu met recepten helpt zowel beginners als mensen die er al verstand van hebben een gezonde levensstijl te leiden. Het voordeel is dat:

• er wordt gebruik gemaakt van een grote verscheidenheid aan gerechten, geschikt voor vrijwel alle voedingssoorten (mediterraan, keto, vegetarisch en veganistisch)
• balans van KBJU met alle vitamines en mineralen;
• Alles is lekker, bevredigend en gunstig voor het lichaam.

Dag 1 (K – 1749, B – 92, F – 67, U – 183)

Ontbijt (KBZHU 485/12/19/65)

Havermout met banaan en noten.

• 70 gram langgekookte havermout;
• 10 g boter 82%;
• 100 gram banaan;
• 10 gram walnoten;
• kaneel.

Kook de havermout in water, voeg boter toe. Werk af met banaan en walnoten.Bestrooi met kaneel.

BELANGRIJK: Voordat u noten, sommige granen, peulvruchten en zaden gebruikt, moeten ze 8-24 uur in water met citroensap worden geweekt om vuil en fytinezuur te verwijderen.

Lunch (KBZHU 565/30/22/58)

Pasta met tomatenpuree en ei, toast met kaas.

• 60 gram volkoren pasta;
• 20 gram tomatenpuree;
• 2 eieren categorie C0;
• 2 sneetjes volkorenbrood (50 g);
• 20 gram Russische kaas.

Kook de pasta volgens gebruiksaanwijzing, maar zonder zout. Doe het in een koekenpan, voeg de eieren toe en roer voortdurend. Voeg op het einde kruiden en tomatenpuree toe. Snij 2 sneetjes brood en kaas. Je kunt het een beetje over het resulterende gerecht strooien.

Tussendoortje (KBZHU 172/8/5/19)

Griekse yoghurt met appel en bessen.

• 150 gram Griekse yoghurt 3,2% vet;
• 50 gram frambozen (je kunt elke andere bes nemen, het caloriegehalte is vrijwel hetzelfde);
• 100 gram appel.

Diner (KBZHU 527/42//21/41)

Vissteak met boekweit en groenten.

• 60 gram boekweit;
• 150 gram coho-zalmvis;
• ontdooide of verse groenten: 100 g broccoli, 30 g sperziebonen, middelgrote tomaat, 50 g gekookte of gebakken wortelen;
• 10 g olijfolie;
• citroensap.

Kook de boekweit. Groenten bakken of stomen, je kunt ook een dubbele boiler gebruiken. Gebruik een grill of oven om cohozalm te bereiden. Voeg bij het serveren olijfolie en citroensap toe.

Dag 2 (K – 1741, B – 115, F – 71, U – 146)

Ontbijt (KBZHU 626/40/27/52)

Cheesecakes met chocolade en pindakaas.

• cheesecakes: 120 g kwark 5%, 1 ei C0, 35 g rijstmeel, 2 plakjes pure chocolade;
• 30 gram van je favoriete bessen;
• 15 gram pindakaas;
• 50 gram banaan.

Meng kwark en eieren in een blender, zeef de bloem.Vorm cheesecakes door er een stuk chocolade in te doen en bak ze in een droge koekenpan met deksel aan beide kanten. Serveer met bessen, banaan en pindakaas.

Lunch (KBZHU 355/36/8/31)

Rijst met kip en champignons.

• 50 gram bruine rijst;
• 50 gram champignons;
• 1/4 kop ui;
• 50 g wortels;
• 130 g kipfilet;
• 5 gram plantaardige olie.

Snijd de kipfilet en bak deze ongeveer 15 minuten in boter, laat gedurende deze tijd de rijst koken. Zet de gekookte kip opzij. Bak fijngehakte uien, champignons en geraspte wortels goudbruin. Voeg daarna alle ingrediënten toe: kip, rijst, kruiden en meng.

BELANGRIJK: Als u een kookmethode zoals frituren heeft gekozen, moet u weten dat niet alle oliën geschikt zijn om te frituren. Dit komt doordat het rookpunt en de snelheid waarmee kankerverwekkende stoffen worden gevormd bij verschillende soorten verschillen. Voor dergelijke doeleinden zijn de volgende producten het meest geschikt: GHI-olie, kokosolie, avocado-olie, mosterdolie.

Tussendoortje (235/4/12/24)

Avocado-toast.

• 2 sneetjes volkorenbrood (50 g);
• 80 g avocado;
• 3 kerstomaatjes;
• 20 gram Chinese kool;
• citroensap.

Pureer de avocado met een vork, voeg citroensap toe en verdeel over geroosterd brood. Leg de koolbladeren erop, snijd de kerstomaatjes.

Diner (KBZHU 525/35/24/39)

Hummus met groenten en ei.

• hummus: 60 g kikkererwten, 15 g sesam- of zaadpasta, komijn, koriander, gerookte paprika, citroensap;
• rauwe groenten: 50 gram selderij en wortels;
• 100 g broccoli;
• 30 gram groen (bijvoorbeeld spinazie);
• 2 eieren C0.

Voor hummus meng je de gekookte kikkererwten in een blender met alle ingrediënten. Kook, stoof of bak broccoli. Snijd verse groenten en kruiden. Kook de eieren hard. Plaats de hummus in het midden van het bord en leg de groenten en eieren aan de zijkanten.

Dag 3 (K – 1724, B – 97, F – 64, U – 171)

Ontbijt (KBZHU 386/22/25/15)

Toast met avocado, vis en gepocheerd ei.

• 1 sneetje volkorenbrood (30 g);
• 80 g avocado;
• 1 ei C0;
• 50 gram rode vis.

Om toast te maken met een gepocheerd ei, moet je eerst het brood drogen, er avocadopuree op smeren en de vis erop leggen. Het ei kan zacht worden gekookt of worden gekookt met behulp van een speciale techniek: roer snel kokend water en breek het ei in het midden van de trechter en verwijder het vervolgens met een pollepel. Leg op toast en bestrooi met kruiden.

Lunch (KBZHU 404/31/17/29)

Romige pasta met garnalen en kaas.

• 50 gram volkoren pasta of spaghetti;
• 30 g room 10% vet;
• 100 gram garnalen (of andere zeevruchten);
• 5 g boter 82%;
• 30 gram "Russische" kaas;
• 3 kerstomaatjes.

Bak garnalen in boter, voeg gekookte spaghetti en kruiden toe. Giet de room erbij en laat een beetje inkoken. Rasp tenslotte de kaas. Serveer met kerstomaatjes.

Tussendoortje (KBZHU 323/11/10/42)

Kefir met banaan en chocolade.

• 300 g kefir 1%;
• 100 gram banaan;
• 20 gram pure chocolade.

Diner (KBZHU 611/33/12/85)

Linzenwafels met pindakaas en groenten.

• wafels: 90 g rode linzen, 40 g havermout, 20 g tomatenpuree, kruiden, 1/2 tl. frisdrank en citroensap;
• 15 gram pindakaas;
• 70 g wortels;
• 60 gram bloemkool.

Voor wafels laat u de linzen enkele uren weken. Meng vervolgens alle ingrediënten in een blender met een kleine hoeveelheid gekookt water. Bak in een wafelijzer gedurende 7-10 minuten. Voeg bij het serveren pindakaas en ovengekookte of gestoomde groenten toe.

Dag 4 (K – 1673, B – 96, F – 63, U – 163)

Ontbijt (KBZHU 443/17/19/40)

Chiapudding met fruit en brood met kaas.

• chiapudding: 120 g kefir 1%, 30 g chiazaad;
• 100 gram banaan;
• 30 gram bessen;
• 2 broden;
• 20 gram suluguni-kaas.

Meng 's avonds chiazaden met kefir en zet ze een nacht in de koelkast. 'S Morgens in plakjes snijden en beleggen met banaan en bessen. Serveer met twee kaasbroodjes.

Lunch (KBZHU 473/31/22/34)

Courgettepannenkoekjes met vis en witte yoghurt.

• aardappelpannenkoekjes: 150 g courgette, 1 ei C0, 35 g rijstmeel, kruiden;
• 5 gram plantaardige olie;
• 50 gram rode vis;
• 30 gram witte yoghurt.

Voor aardappelpannenkoekjes: rasp en pers de courgette, breek het ei, zeef de bloem, voeg kruiden toe en meng alles. Vorm elke aardappelpannenkoek met 2 eetlepels van het mengsel. Bak in een kleine hoeveelheid olie. Serveer bij rode vis. Gebruik witte yoghurt als saus.

Tussendoortje (KBZHU 353/16/16/35)

Salade met appel, wortelen en tofu.

• 100 gram appel;
• 100 g wortels;
• 10 gram walnoten;
• 10 g rozijnen;
• 10 g honing;
• 100 g tofu.

Rasp de appel, rauwe wortels en tofu, hak de noten en rozijnen fijn. Meng alle ingrediënten tot een salade en breng op smaak met honing.

Diner (KBZHU 404/32/6/54)

Runderlever met Alkmaarse gort en groenten.

• 120 g lever;
• 1/2 kop ui;
• 50 g wortels;
• 1 eetl. l. witte yoghurt 5%;
• 50 gram sperziebonen;
• 50 g broccoli;
• 50 gram Alkmaarse gort;
• 30 gram tomatenpuree;
• 30 gram spinazie.

Bak, braad of gril het rundvlees. Kook op dit moment de Alkmaarse gort. Meng het voor de smaak aan het einde van het koken met tomatenpuree en kruiden. Groenten bakken, stomen of stomen. Serveer de biefstuk met bijgerecht en kruiden.

Dag 5 (K – 1721, B – 102, F – 59, U – 179)

Ontbijt (KBZHU 584/21/20/77)

Tofu-cheesecakes met bessensaus en kiwi.

• tofniki: 120 g tofu, 100 g banaan, 30 g rijstmeel;
• 20 gram pure chocolade;
• bessensaus: 30 g zwarte bessen, 30 g frambozen, 7 g honing, 7 g maïszetmeel;
• 50 g kiwi.

Voor tofniks meng je alle ingrediënten in een blender tot een gladde massa. Vorm "pucks", doe er chocolade in en bak in een goed verwarmde, droge koekenpan.

Bereid op dit moment de bessensaus: laat bevroren of verse bessen in een kleine hoeveelheid water sudderen, voeg honing en zetmeel toe. Roer en kook gedurende 3-5 minuten tot het dikker wordt. Giet de saus over de cheesecakes. Snijd de kiwi in plakjes en versier de schaal ermee.

Lunch (KBZHU 518/48/14/43)

Bolognesepasta met champignons.

• 150 gram rundergehakt;
• 120 gram kant-en-klare volkorenmeelpasta;
• 50 gram tomatenpuree;
• 50 gram champignons;
• 50 gram aubergine;
• 1/2 ui;
• 10 gram plantaardige olie;
• 20 gram suluguni-kaas.

Snijd de champignons, aubergines en uien, bak ze 2-3 minuten goudbruin. Voeg het gehakt toe en laat 8-10 minuten sudderen. Roer de tomatenpuree en kruiden erdoor en laat nog 30 minuten afgedekt op laag vuur staan. Voeg op het einde gekookte spaghetti toe en rasp er kaas over.

INTERESSANT: Om te voorkomen dat aubergines bitter worden, moeten de gesneden stukken een half uur in gezouten water worden bewaard.

Tussendoortje (KBZHU 215/17/9/15)

Knäckebröd met ricotta en rode vis.

• 3 broden;
• 30 g ricottakaas 8%;
• 50 gram rode vis.

Diner (KBZHU 404/14/16/44)

Plantaardige stoofpot met bonen.

• 100 gram rode bonen uit blik;
• 100 g wortels;
• 30 gram zure room;
• 30 gram tomatenpuree;
• 70 gram aardappelen;
• 1/4 ui;
• 10 g olijfolie;
• 70 gram paprika.

Voeg olijfolie, bonen, geraspte wortelen, gehakte uien, paprika's en aardappelen toe aan een verwarmde koekenpan. Roer de tomatenpuree en de zure room erdoor en laat 10 minuten sudderen met kruiden. Serveer wanneer het grootste deel van de vloeistof is verdampt.

Dag 6 (K – 1714, B – 131, F – 63, U – 132)

Ontbijt (KBZHU 475/30/22/36)

Wrongelpannenkoekjes met verschillende toppings.

• pannenkoeken: 150 g zachte kwark 5%, 1 ei C0, 35 g rijstmeel, 20 g spinazie, 1/2 theel. frisdrank, citroensap;
• 30 gram bessen;
• 100 gram banaan;
• 10 gram walnoten;
• 15 gram pindakaas.

Voor pannenkoeken: meng alle ingrediënten in een blender en doe 2 eetlepels van het mengsel in een zeer hete, droge koekenpan. Bak aan beide kanten. Serveer met banaan, bessen, noten en pindakaas.

Lunch (KBZHU 479/30/24/30)

Kippenharten in zure roomsaus met aardappelpuree.

• 150 g kippenharten;
• 20 g zure room 15%;
• 20 gram uien;
• 1/2 eetl. rijstmeel;
• 1/2 teentje knoflook;
• 100 gram aardappelen;
• 50 g wortels;
• 5 gram plantaardige olie om te frituren;
• 10 gram boter.

Schil de kippenharten en hak ze fijn. Doe hetzelfde met uien en wortels. Bak alles samen op middelhoog vuur gedurende 10 minuten met kruiden. Voeg voldoende water toe om alle ingrediënten in de pan te bedekken en laat 20-25 minuten staan. Voeg hierna zure room en bloem toe en laat nog 2-3 minuten onder het deksel sudderen.

Om puree te maken, pureert u gekookte of gebakken aardappelen en wortels in een blender samen met boter.

Tussendoortje (KBZHU 246/26/10/9)

Kwark met zure room en appel.

• 120 g kwark 5%;
• 30 g zure room 15%;
• 50 gram appels.

Diner (KBZHU 514/45/7/57)

Linzenroomsoep met garnalen.

• soep: 100 g rode linzen, 15 g uien, teentje knoflook, 50 g wortels, 10 g olijfolie, kruiden;
• 100 gram garnalen.

Snijd de ui, wortels, knoflook fijn en bak enkele minuten met kruiden. Spoel de voorgeweekte linzen opnieuw af en kook. Meng groenten en linzen, pureer alles met een blender en voeg groentebouillon of gekookt water toe.Bak de garnalen. Meng een deel in een blender en gebruik een deel bij het serveren.

Dag 7 (K – 1753, B – 112, F – 66, U – 159)

Ontbijt (KBZHU 499/46/18/35)

Havermoutpannenkoek met kip en champignons.

• havermoutpannenkoek: 50 gram havermout, 1 ei C0, 4 el. l. kefir 1%, 20 gram mozzarellakaas;
• 100 gram champignons;
• 90 g kipfilet;
• 1 eetl. l. witte yoghurt 3,2%.

Voor de havermoutpannenkoek meng je alle ingrediënten in een blender en doe je dit in een zeer hete koekenpan, zodat er een pannenkoek ontstaat. Laat een paar minuten afgedekt staan ​​en draai dan om. Voor de vulling de kipfilet met witte yoghurt en champignons laten sudderen en op de pannenkoek leggen.

Lunch (KBZHU 416/31/11/44)

Zalm- en broccolikoteletten met rijst als bijgerecht.

• zalmkoteletten met broccoli: 120 g zalm, 1 C0-ei, 50 g bereide broccoli, 15 g rijstmeel voor paneermeel;
• 50 gram bruine rijst;
• 50 gram sperziebonen;
• 50 gram tomaten;
• 50 gram paprika;
• een beetje kruiden naar smaak.

Kook broccoli gedurende drie minuten. Fileer de zalm, verwijder de botten en hak fijn. Hak ook de afgekoelde kool fijn. Voeg alle overige ingrediënten bij elkaar en meng. Vorm met natte handen toekomstige schnitzels, rol ze in bloem en bak tot ze gaar zijn, aan beide kanten bedekt.

Als bijgerecht kook je de rijst en laat je deze sudderen met groenten in kruiden.

Tussendoortje (KBZHU 459/19/21/42)

Kikkererwtensnoepjes "aardappelen" voor thee.

• 60 gram bereide kikkererwten;
• 2 eetlepels. l. natuurlijke cacao;
• 10 gram kokosvlokken;
• 2 eetlepels. l. Honing;
• 30 gram pindakaas.

Voor snoepjes hoef je alleen maar alle ingrediënten in een blender te mengen, behalve de chips. Vorm kleine balletjes en rol ze door kokosvlokken en een kleine hoeveelheid cacao. Zet een uur in de koelkast.

Diner (KBZHU 379/16/16/38)

Tortilla met avocado en kaas.

• 50 gram Armeense lavash;
• 50 g avocado;
• 30 gram tomatenpuree;
• 1 middelgrote tomaat;
• 40 gram mozzarellakaas.

Snij het pitabroodje van de ene kant naar het midden. Snijd de avocado in plakjes op het eerste kwart, smeer de tomatenpuree op het andere, snijd de tomaat in plakjes op het derde, rasp kaas op het laatste. Vouw tot een piramide. Laat de tortilla een paar minuten afgedekt op de grill of koekenpan liggen tot de kaas gesmolten is en het pitabroodje knapperig is.

Antwoorden op de meest voorkomende vragen

Mensen die net de weg naar een gezonde levensstijl zijn ingeslagen, hebben meestal veel vragen, omdat ze weinig ervaring en betrouwbare informatiebronnen hebben. De meest voorkomende daarvan worden hieronder besproken.

Kan ik thee, koffie en andere dranken drinken?

Ja, dat kan. Maar het is raadzaam om dranken met cafeïne gedurende 2 uur na de maaltijd te laten staan. Dit komt omdat sommige plantaardige stoffen in hun samenstelling de opname van veel vitamines en mineralen voorkomen.

Een andere optie is om ze te eten met het minst voedzame gerecht. Bijvoorbeeld niet met vis en ontbijtgranen als bijgerecht, maar met havermout.

Hoe zit het met je favoriete dessert?

Er zal niets kritisch gebeuren als een aanhanger van een gezond dieet zichzelf 2-3 keer per maand een dessert met suiker of frietjes toestaat. Soms helpen zulke dagen zelfs om het spijsverteringsstelsel ‘op te schudden’ en intensiever te laten werken.

Hoe krijg ik eiwitten, vetten, koolhydraten?

De beste eiwitbronnen zijn kipfilet (23 g per 100 g), cohozalm (21 g), garnalen (20 g), eieren (12 g), kwark 5% (21 g); plantaardige bronnen - pinda's en pindapasta (26 g), linzen en kikkererwten (24 g), zaadpasta (15-19 g), tofu (12 g), granen (9-14 g).

Bronnen van vetten - plantaardige oliën (99,9 g per 100 g), noten, zaden en pasta's daarvan (40-50 g), avocado's (14 g), olijven en zwarte olijven (16 g); vette vis: zalm, makreel, haring (10-20 g).

De beste bronnen van koolhydraten zijn boekweit (57 g per 100 g), linzen (50 g), appel (10 g).